关于健康的这些时间你都达标了吗

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(健康时报记者 吕 霖)心脏每分钟跳动60~100次，才能保证正常运转;眼睛每分钟眨15次左右，才不会让我们错过即逝的美景。然而现在我们上班匆匆忙忙，吃饭狼吞虎咽，如厕草草了事，就连休息都得争分夺秒……
不光生命与美贯穿着规律的节奏，我们的生活更是这样。从吃饭刷牙，到健身如厕，别让浮躁的社会节奏，扰乱了本属于健康生活的最佳速度。

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进食：15~20下，把饭嚼成“泥”
吃饭要细嚼慢咽，但为了节约时间，很多人总是急匆匆进食、不多嚼就下咽，而伤到消化系统。
中华中医药学会首席健康科普专家、空军总医院原营养科主任刘东莉解释，其实我们胃中的消化酶有限，如果囫囵吞枣地进食，就需要胃消耗很大动力去蠕动，所以细嚼的过程就非常重要了。细嚼可以帮我们把整个食物嚼得粉碎，甚至嚼成“食泥”一般再下咽，这样到了胃里才好消化，肠道也更容易吸收。
至于具体进食时嚼多少下，由于食物种类不同，咀嚼的次数也不尽相同。一般来说，除了鸡蛋羹、豆腐等比较柔软的食物，大部分食物最好咀嚼15~20下之后再咽下，肉类等或还需增加次数。

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饮水：不要“咕咚咕咚”
除了进食，日常饮水更是我们身体重要的能量补充。刘东莉主任说，成年人每天的饮水量最好保持在1500毫升左右，这里还不包括稀粥或是饭菜里的汤之类。但是我们现在很多人不仅喝水喝得不够，更是不会喝水。
当你发现自己在以“咕咚咕咚”的节奏喝水时，说明细胞已经脱水，身体非常饥渴了。这样喝水看上去很解渴，却对身体有不好的影响。因为大量的水突然进入胃中，会稀释胃液，不利于食物的消化。如患有冠心病、心衰或是高血压的人，瞬时的大量饮水还会加重症状甚至引起或加重心衰。
所以刘东莉主任建议，日常饮水要有一个匀速的节奏，而且最好定时定量，间隔好时间，一次饮水200~300毫升，让水能均速地滋润身体。

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刷牙：“巴氏刷牙法”刷3分钟
只要我们吃完食物，3分钟后那些食物残渣就会在牙齿上形成一个获得性膜。如果吃完饭很长时间内不去刷牙，细菌就会在这个膜上沉积，长时间会形成菌斑，进而形成牙结石。解放军302医院口腔科主任医师李雅彬建议，饭后3分钟就要去刷牙，而且要保证每次3分钟左右的刷牙时间。
有些人虽然刷够了3分钟，但是方法错误也是没用的。正确的刷牙方法是“巴氏刷牙法”，刷牙时，牙刷与牙面要保持45度角，在牙龈乳头(相邻牙齿之间牙龈突起部分)的位置让牙刷水平颤动，再往颌方轻轻一刷;刷完牙面后记得刷舌面，之后再刷颌面。如果能保证这些动作都正确地完成，不管是两分钟还是3分钟都可以。而对于牙缝或是口腔深处很难刷到的地方，还可以先用牙线辅助清理之后再刷牙。

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洗手：流水至少冲洗20秒
洗手也要有保证。根据世界卫生组织的界定，正确洗手需要同时满足以下4条标准：每次进餐、如厕、接触钱币等情境下都要洗手;洗手时要使用流动水;要使用香皂或洗手液等清洁用品来洗手;洗手时长不少于20秒。

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走路健身：每分钟90~120步
朋友圈“晒”跑步公里、步数成了新的攀比项目。天津体育学院健康与运动科学系的李庆雯博士提醒大家，别只在乎晒出的公里步数，保证一个健康的运动速度更重要。
一般每分钟90~120步的中等步速就能达到锻炼目的。根据世界卫生组织推荐，中老年人走路运动的心率最好在“220减去年龄，再乘以60%到80%”的这个范围。运动量建议每天一万步左右，步数可以累积，但走路速度要跟上。
除了要考虑心率之外，还要考虑自身的体重。超重的人走路时间长了特别容易伤膝盖，所以体重偏重的人，每天走路不妨把时间缩短一些，1个小时承受不来，就40分钟。保持运动的健康，需要长久的坚持，而不是超负荷的短暂。

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如厕：专心致志3~5分钟
从书籍报纸，到手机平板，被带进卫生间的东西从来就没缺过。
如厕是不能有任何“私心杂念”的，就用这3到5分钟解决好这一件事，思维意识、神经系统和生理功能调配到一致的状态，才能培训好自身生理反馈，利于排便。
有一个预防肛肠病的16字秘诀，即“定时定点，速战速决，专心致志，随有随去”。其中“速战速决”就是每次如厕不能超过5分钟，不然持续的压迫充血容易造成痔疮等肛肠病。一些老年人很难在5分钟内解决，可以站起再坐下，把时间间隔开，坚决不能一次就蹲坐十几分钟。（本文原刊发于《健康时报》2015年8月17日）